筋肉を確実につけるために意識することは？プロテインって何がいいの？
この記事では、初心者が筋トレを始める上で、覚えておきたいこととプロテインの種類について解説します。
初心者がオリジナルの方法で筋トレをしてもなかなか筋肉は成長しません。
筋肉を確実に成長させるためには、基礎知識が必要です！
今回は、筋トレを始める人の入り口として簡単に筋トレをする時のポイントと、プロテインの種類について解説していきます！
目次
筋トレをする時のポイント
育てる部位・ターゲットを意識
筋肉を大きくするには、トレーニングをしている時に負荷のかかっている場所を意識することが大事です。
腹筋や腕立て伏せをただただ目標回数をこなすのではなく、鍛える部位にしっかりと効いているか？を常に意識しながら行うことで、効果的なトレーニングにつながります。
トレーニングの回数と負荷
筋肉を成長させるにはより多くの負荷を与える必要があります。
例えば「１０回を３セット」と設定した場合に、１０回やっても余裕のある重さでトレーニングをしても効果は薄いです。
１０回やって限界になる重さで３セット行うことで、より筋肉に負荷がかかり効果が現れやすくなります。
10回１セットなら、１１回目ができないくらいがベスト！
しかし、初心者のうちから１０回やって限界の重さを見つけるのも難しいと思います。
そんな場合には、セット数を４セットなどに増やして筋肉に負荷をかけ限界まで追い込むようにするといいですよ！
重さを設定するのは主に器具を使ったトレーニングになります。
筋トレには回復も重要！
筋肉は、トレーニングによって破壊された筋繊維が、今までよりも強くなろうと修復することによって育ちます。
このことは「超回復」と言われています。
つまり、筋肉を育てたければ十分なトレーニングと十分な回復が必要となります。
筋肉が破壊された状態でトレーニングをしてしまうと、修復をする前にまた傷ついてしまう為に回復することができなくなってしまうい筋肉が育ちません。
筋肉が破壊された状態＝筋肉痛の時には回復するまで待ちましょう！
破壊された筋肉の回復時間は、48〜72時間かかると言われています。
個人差もあるかと思いますが、このサイクルに合わせてトレーニングをすることをお勧めします。
よく初心者の場合に、毎日筋トレをしていいのか？という質問があります。
答えは「毎日してもいいけど、トレーニングする部位を分ける」です。
例えば、月曜日は腕！火曜日は足！などと曜日でメニューを設定するとより効率的にトレーニングを行うことができるでしょう！
プロテインには３種類ある！それぞれの特徴は？
プロテインは主に３つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
これらの違いは、原材料です。
「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」は牛乳材料とし、「ソイプロテイン」は大豆を原料としています。
それぞれの特徴を解説していきますね！
ホエイプロテイン
牛乳のタンパク質には、約20％がホエイ（乳清）、約80％がカゼインで構成されています。
そのホエイを抽出して作られるプロテインのことを「ホエイプロテイン」と呼びます。
乳由来の動物性タンパク質で吸収が早いのが特徴です。
また、多くのアミノ酸を含んでいるため傷ついた筋肉を修復する効果も期待できます。
吸収が早いことから、トレーニング直後の摂取するのがオススメです！
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に牛乳を材料とし、カゼインを抽出して作られるのがカゼインプロテインです。
ホエイプロテインと同じ動物性タンパク質です。
カゼインプロテインの特徴は、吸収がゆっくりというところです。
ホエイプロテインとは逆ですね！
吸収がゆっくりということは、長い時間帯内に残るということなので、満腹感が得られるのも１つの特徴です。
そのことから、ダイエットをしている方などにオススメです。
ソイプロテイン
カゼインプロテインと同じで吸収速度がゆっくりです。
ホエイプロテインとカゼインプロテインの材料が牛乳に対して、ソイプロテインは「大豆」が原料となっています。
また、植物性タンパク質になります。
中性脂肪を下げる働きや、大豆に含まれるイソフラボンの効果で、皮膚の強化や血流の改善が期待できます。
ウエイトを増やさずに筋肉をつけて、体を引き締めたい人にオススメです。
特に女性の方で飲んでいる人が多いように感じます！
おすすめのプロテイン
僕も愛用している「マイプロテイン」がおすすめです。
安くて品質の良いプロテインで、さらにフレーバーの種類も豊富に取り扱っているため自分の好みの味を見つけることができます！
マイプロテインについては、関連記事をご覧ください！
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関連記事：マイプロテインのセールの内容を紹介！セールで紹介コードを使ってさらに安く買える！
関連記事：セールで買おう！マイプロテインのおすすめ商品【５選】
まとめ
今回は、筋トレ初心者が意識しておくことと、プロテインの基礎知識について解説しました！
これから筋トレを始めるという方は、一緒に頑張っていきましょう！
